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Anna hat das für euch zusammengefasst:
zusammenfassung_trainigslehre.doc zusammenfassung_trainingslehre_2.doc
Kraft – Krafttraining 1 Definition Kraft: Kraft = physikalische Grösse (force) und Kraft= motorische Eigenschaft (strenght) Kraft im physikalischen Sinn: Produkt aus Masse und Beschleunigung F=m*a Kraft im biologischen Sinn: Fähigkeit des Nervmuskelsystems, durch Muskeltätigkeit, Widerstände zu überwinden (konzentrisch), ihnen entgegenzuwirken (exzentrisch) oder sie zu halten (isometrisch).
Kraft wird unterteilt in Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Maximalkraft: Fähigkeit, höchstmögliche willkürliche Kraft zu erreichen Schnellkraft: Fähigkeit, in kürzester Zeit einen möglichst hohen Kraftstoss zu erzeugen. Wichtig, wenn max. Leistung in kurzer Zeit Kraftausdauer: Fähigkeit, der von der Maximalkraft abhängigen Ermüdung entgegen zu wirken. Psycho-physische Ermüdungsresistenz Intramuskuläre Koordinationsverbesserung: synchrone Aktivierung von bis zu 90-100% der mot. Einheiten des Muskels. Absolutkraft: Kraft, die bei max. Stimulation erzeugt werden kann (Todesgefahr…) Explosivkraft: Wichtig, wenn hohe Beschleunigung erforderlich ist Startkraft: Wichtig, wenn auf Kommando reagiert/Gegner überrascht werden muss Reaktivkraft: Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen Kraftimpuls zu erzeugen
Arten der Muskelkontraktion: Plyometrisch (Sprungtraining, springend), exzentrisch, statodynamisch negativ, isometrisch, stato.dynamisch positiv, konzentrisch ⇒ nur der Wechsel der Trainingsform steigert ab einem gewissen Niveau nochmals!
Wovon hängt die Schnellkraft eines Muskels ab? - aktiver Muskelquerschnitt (also der Maximalkraft) - Muskelfaserzusammensetzung (Slow-, Fasttwitch) - Max. Zahl von Aktionspotentialen, Frequentierungsvermögen - Muskellänge, Gelenkwinkel-Verhältnisse
Wovon hängt die Maximalkraft eines Muskels ab? - Muskelquerschnitt - Muskelfaseranzahl - Struktur des Muskels (Indiv. Verscheiden, z.b. gefiedert) - Intramuskulären Koordination (innerhalb) - Intermuskulären Koordination (Zusammenspiel mehrerer Muskeln) - Muskellänge - Winkel (abhängig von Gelenkstellung) - Motivation
Kraft - Krafttraining 2 Bei Krafttraining zuerst Verbesserung intramuskuläre Innervation (neuronale Anpassungserscheinungen), dann erst Muskelfaserhypertrophie. Wenn diese Grenze erreicht, weitere Steigerung nur noch durch Anabolika! Isometrische Spannungsentwicklung der vers. Muskelfasertypen. Grafik Skript S.5 ⇒ Alle Muskelfasertypen beginnen ihre Kontraktion gleichzeitig, aber sie erreichen zu unterschiedlichen Zeiten ihr Kontraktionsmaximum (wegen unterschiedlichen Bedarfszeiten zur Entwicklung des Kraftmaximums)
Kraft bei unterschiedlicher Sarkomerlänge: Skript Grafik S.8 und 9 (weiss auch nicht so genau, was das soll) Unterschiedliche Anordnung von Muskelfasern in verschiedenen Muskeltypen: Muskeln mit hoher Kontraktionsgeschwindigkeit: parallelfasrig, Aufbau spindelförmig Muskeln mit hoher Kraftentwicklung: gefiedert, halbgefiedert, mehrfach gefiedert
Heutige Methoden im Krafttraining: Statisches u dynamischen KT - konzentrisch, also überwindend positiv - exzentrisch, also entgegenwirkend negativ - isokinetisch (o desmodrones = maschinengesteuertes KT) - Einsatz- oder Mehrsatztraining - High Intensity Training (HIT-Methode) - Split /Doppelsplit (weiss auch nicht, was das ist) - Pyramide - Abnehmende Belastung
Zur Auffrischung des Geschichts-Unterrichts: Milon von Kroton 532 v.Chr., grosser Sportler der Antike (Griechenland), stemmte Schaf täglich, und rannte damit herum. Tier und seine Kraft wuchsen miteinander. Pilates (1880-1967), Kräftigung der Muskulatur mit Hilfe des Geistes, erfand er im Internierungslager (Präzision, Atmung, Kontrolle, Fliessen, Streckung, …)
Def. Belastbarkeit: Fähigkeit zum Verarbeiten von Belastungen, die der Körper akitv ermöglicht, bzw. passiv erträgt /toleriert, ohne dass gesundheitliche Störungen auftreten.
Medizinische Aspekte des KT
Unkorrekte Atmungstechnik oder fehlerhafte Bewegungsausführung ⇒ anatomische u physiologische Probleme. Während der Kraftübung soll regelmässig und ohne Luftanhalten /Pressen geatmet werden. (Im Training, sowie im Gesundheits/Fitnesssport pressen vermeiden) Pressatmung wird im Wettkampf bewusst eingesetzt, da Kraftsteigerung um 10%. Bei der Pressatmung wird Ausatmung durch Verschluss der Stimmritze verhindert ⇒ Anstieg intrathorakaler Druck & Anstieg Blutdruck. Dies ist gefährlich für Leute mit sowieso schon hohem Blutdruck, Arteriosklerose, Herzkreislauferkrankungen allgemein. Wirkungen und Folgen der Pressatmung: positiv: - vermehrte Kraftentwicklung durch Stabilisierung des Oberkörpers /Wirbelsäule - Leisungssteigerung bis zu 10% - Voraussetzung: gesund und trainiert! Negativ: -Hernien im Bauchbereich - kardiovaskuläre Risiken , da mangelnde O2-Versorgung - Kollaps, Herzrhythmusstörungen, Angina-Pectoris, Gehirnblutungen - Blutdruckveränderungen
Def. Hernie: Durchtritt von Gewebe durch eine (erworbene oder angeborene) Oeffnung, Eingeweidebruch ⇒ Vorwölbung von Teilen des Bauchinhalts Dikushernie: Verlagerung von Bandscheibengewebe nach dorsal
Mögliche Ursachen: Erhöhter Druck im Brustkorb durch grosse Belastungen bei: - Sport (KT, Pressatmung) - - starkem Husten - Pressen bei chronischer Verstopfung - Heben von schweren Lasten - Schwangerschaft - Angeborene Bauchwandschäden
Formen: - bei Linea Alba - beim Nabel - bei Narben - beim Leistenkanal, lateral (am häufigsten) und medial (total: 80% aller Hernien, Männer 8-9x mehr betroffen als Frauen) Samenstrang durchdringt hier Bauchwand, deshalb Schwachstelle Blutdruckverhalten während des KT: Langfristig: Senkung des Blutdrucks Kurzfristig: Blutdruckanstieg Einflussfaktoren: - Belastungsintensität und –dauer (Höchste BD-Werte bei 70-95% der Max.kraft) - Wiederholungszahl - Dauer der statischen Kontraktionsphase (Je länger, desto höher BD) - Pressatmung (BD steigt) - Entspannungsphasen (BD sinkt dabei) Für Gesunde bedeutet starker BD-Anstieg keine Gefahr. Bei kardiovaskulär labilen Personen ist der starke BD-Abfall beim Belastungsende gefährlich. ⇒ Schwindel, also langsam aufstehen. Für alle anderen Riskogruppen (Alte, Hypertoniker, Koronarinsuffisienzer, …) stellen hohe BD-Spitzen eine Gefahr dar. Diskrepanz zw. 02-Bedarf und O2-Versorgung
Ergo liebe Liebenden: Allgemein Pressatmung meiden!!!!
Propriozeption: Orientierung über die Stellung der Glieder zueinander, Wahrnehmung passiver und aktiver Bewegungen der Gelenke und die Feststellung des Widerstands, gegen den eine Bewegung geführt wird. Stellungssinn: Winkelstellung (Sensoren in Gelenkkapseln und Bändern) Kraftsinn: Abschätzung der nötigen Muskelkraft gegen Widerstand/ für Gelenkeinstellung (Sensoren in Muskeln und Sehnen) Bewegungssinn: Wahrnehmung der Richtung und Geschwindigkeit von Bewegungen ohne visuelle Kontrolle (Sensoren in Gelenkkapseln und Bänder)
Für Training: Übungen auf labiler, unstabiler Unterlage
Schnelligkeit Schnelligkeit: Fähigkeit, auf ein Signal hin schnell zu reagieren und /oder Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit auszuführen. Koordinativ und konditionell. Schnelle Reaktion auf Reize und schnelle Informationsverarbeitung aufgrund sensorisch-kognitiver und psychischer Prozesse /Funktionalität des Nerv-Muskel-Systems. Ausführung mit (supra-)maximaler Bewegungsintensität Frequenzschnelligkeit: Schneller Wechsel alternierender Bewegungen (Beine) mit Betonung des Wechsels zw. An- und Entspannung der beteiligten Muskelgruppen. Verringerte Widerstände erhöhen Bewegungsfrequenz. (Bergab-Laufen) Reaktionsschnelligkeit: Fähigkeit, auf ein Signal schnell zu reagieren Aktionsschnelligkeit: Fähigkeit, Bewegungen mit hoher Geschiwndigkeit auszuführen Handlungschnelligkeit: v.a. im Mannschaftssport. (Beispiel Fussball) Schnelles Wahrnehmen, Relevantes erfassen, Antizipieren, Handlungsalternativen erkennen und entscheidend agieren, Stop and Go ⇒ sehr vielseitig!
Biologische Voraussetzungen für Schnelligkeit:
- gentisch vorgegebene Muskelfasern (mehr schnelle weisse)
- Kraft, Muskelmasse/-querschnitt - Bessere intramusk. Koordination - Besseres Frequentierungsvermögen - Elastizität der Muskulatur - ATP und KP-Gehalt im Muskel - Reizleitungsgeschwindigkeit im NS (gentisch vorgegeben, nur bedingt veränderbar durch Training) Allerdings können die KP- und die Muskelglykogenspeicher sowie die Enzymaktivität durch langfrisitiges Schnelligkeitstraining erhöht werden. Aber: Schnelligkeit generell schlecht trainierbar! (Leistungssteigerung höchstens 15-10%)
12 Thesen zur Schnelligkeit im Sport: Schnelligkeit ist: 1. zentral 2. nicht isoliert, nur eine Komponente unter anderen 3. vers. Erscheinungsformen 4. soll schon früh trainiert werden 5. Maximal- und Schnellkraft wirken sich + aus; Mehr Muskelmasse schnell bewegt ⇒ schneller! (Kugelstosser schneller als Sprinter, da mehr Kraft in Beinen) 6. Muskuläre Dysbalancen = Verlust der Schnelligkeit 7. Dehnfähigkeit optimiert Schnelligkeit (Verbesserung der Bewegungsamplitude und Verbesserung des koord. Zusammenspiels) 8. Ausdauer = postitiv für Schnelligkeit 9. Qualität vor Quantität (Schnelligkeit muss man trainieren und lernen!) 10. nicht allgemein, sondern immer sportartspezifisch trainieren 11. nie submaximal, stets maximal schnell trainieren; Sinnlos(!) im ermüdeten Zustand und ohne letztes „Auskotzen“ 12. Schnell ist man erst, wenn man mit höchsten Geschwindigkeiten spielen/variieren kann ⇒ Immer mit Gegner trainieren!
Grössere Muskelfaserbündellänge⇒ Bessere Sprintleistung (Why the fuck? Grössere Kontraktionslänge pro Zeit/Kontraktion???)
Koordination: Koordination: Zusammenwirken von ZNS und Skelttmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes. Unterscheidung zw. intra- und intermuskulärer Korrdination. Werden durch Prozesse der Bewegungssteuerung und –regelung bestimmt. Basiert auf: Bewegungsschatz, Analysatorische Fähigkeiten (Sinne) Äussert sich in : Beherrschung motorischer Aktionen, erhöhter motor. Lernfähigkeit
Es gibt viele, viele Koord. Fähigkeiten; z.B.: Steuerungs-, Adaptions-, Differenzierungs-, Gleichgewichts-, Orientierungs-, Reaktionsfähigkeit, … Sollte am Besten schon im Kindergarten-Alter trainiert werden! Koordination, Gleichgewicht, Sprungkraft ändern sich signifikant. Man erinnere sich an Master Phüse: Synapsenverlauf im Gehirn. Werden Reize gesetzt, Neubildung, sonst schnell Defizite. Use it or loose it! Heutiges Problem: nur noch sekundäre Bewegungserfahrungen. (Burn all Medias, hoho!!!) Motorische, sensorische und kognitive Defizite beeinflussen sich gegenseitig. Unfallverhütung durch Schulung der Bewegungskoordintaion bei Chindsgi-Kindern. Bewegungskoordination steigt immens innerhalb eines Jahres. Bewegungen neu erlernen erfolgt auf der Basis bereits bekannter Bewegungen. Je grösser Basis, umso schnelleres Erlernen neuer mot. Fertigkeiten. Entwicklung umfassendes Bewegungsschatzes also sehr wichtig! Allerding behaupten neueste Forschungen, dass motorisches Lernen zu allen Alterspunkten möglich sei.
