Anschluss an Gianma

• Körpertemperatur soll konstant gehalten werden (ansonsten Leistungseinbussen), dies geschieht über Wärmeproduktion im Körper (75-97% der umgesetzten Energie fallen in Form von Wärme an) und Abkühlung (Konduktion, Konvektion, Wärmestrahlung und Verdunstung).
• Je heisser die Umgebungstemperatur, desto mehr Energie muss über den Körper abgegeben werden (Schwitzen), um die Körpertemperatur (37°C) zu halten.
• Bei starkem Flüssigkeitsverlust (z.B. Schwitzen beim Marathon) reduziert sich Blutplasmavolumen
  Störung Wasser-/Elektrolythaushalt. Darum Wasserzufuhr sehr wichtig (1/4 Liter pro 15 min Belastung).
• Durch Akklimatisation setzt Schweissproduktion früher ein und ist erhöht, zudem wird das Durstempfinden erhöht. Höhere Körpertemperaturen schränken nicht so sehr ein wie unakklimatisiert.
• Studien haben ergeben, dass ein kurzer Sprint (15 m) in der Hitze schneller ist als bei tieferen Temperaturen (Umgebungstemperatur nahe der Körpertemperatur). Beim Shuttle-Run-Test waren die Probanden jedoch doppelt so stark bei kühleren Bedingungen.

• Körpertemperatur soll konstant gehalten werden.
• Anpassung des Körpers: Kältezittern und gesteigerter Ruheenergieumsatz (darum nehmen adipöse Leute schneller ab, wenn sie in der Kälte trainieren.)

• Geschichtlich: Olympia 1968 in Mexiko City (2240 m). Ausdauerathleten waren langsamer, Sprint- und Wurfathleten waren besser als im Tiefland (geringerer Luftwiderstand).
• Wichtigste Veränderungen in der Höhe: Luftdruck nimmt ab, Sauerstoffpartialdruck (pO2) nimmt ab, Luftwiderstand nimmt ab.
• Der Sauerstoff kann in der Höhe schlechter gebunden werden, auf 0 Meter wird praktisch 100 % gebunden, auf 8800 Metern (Mount Everest) nur noch etwa 60 % bei Ruhe und 20 % bei körperlicher Arbeit (z.B. Fangis).
• Kurzfristige Adaptionserscheinungen: Zunahme des Atemmaximalvolumen, Zunahme des Herzmaximalvolumen, Zunahme der Herzfrequenz, Abnahme des Blutvolumens,
• Langfristige Adaptionserscheinungen (2-3 Wochen): Rückgang zu Normalpuls, Erythrozytenvermehrung, verbesserte O2-Versorgung/-Verwertung in der Muskulatur, Myoglobin-Kapazitätssteigerung, Zunahme der Mitochondrienzahl, Gesteigerte Enzymkapazität für aeroben Stoffwechsel.
• In der Höhe ist das maximale Atemvolumen kleiner als im Tiefland (auch wenn man lange in der Höhe ist), darum sind in der Höhe nicht die gleichen Leistungen möglich wie im Tiefland. Wenn jedoch in der Höhe trainiert wird, ist der Athlet im Tiefland leistungsstärker (Höhentraining).
• Unterschiedliche Formen von Höhentraining:

1. „live low – train high“: Atmungsmuskulatur wird trainiert, Verbesserung des muskulären Stoffwechsels 2. „live high – train high“: Steigerung der Erythrozytenanzahl und des Hämoglobins, Steigerung der Trainingsintensität, Muskuläre Anpassungen. 3. „live high – train low“: Trainingsintensität kann hoch bleiben, mehr

Erythrozytenprodutkion und Hämoglobin (?)

• Diese Trainingsmethoden sind nicht wissenschaftlich bewiesen, darum weiss ich auch nicht, ob man das können muss. Fest steht für mich, die Berge sind uuuh schön.
• Verschiedene Untersuchungen für „live high – train low“ wurden durchgeführt. Levine/Stray-Gundersen machten diese mit 3000 Meter-Läufer, ihre Zeiten wurden um 6 Sekunden besser. Das Baspo machte diese mit einem 5000 m und einem Marathonläufer. Ihre Hämoglobin- und Erythrozytenwerte verbesserten sich, wie auch ihre Leistungen. Beide Studien also ähnliche Resultate.
• Fazit: Die „live high – train low“-Methode scheint die effektivste zu sein. Die Frage ist die optimale Höhe und Dauer des Aufenthalts.
• Bündner wie Gianma und Silvi * müssten eigentlich am besten sein im Studium, weil sie in der Höhe leben und in der Tiefe trainieren. Grund, warum das nicht so ist, ist der erhöhte Alkoholkonsum in der Höhe (muss man für die Prüfung nicht können!)

• Nochmals die beiden aeroben Kapazitäten:

- Anaerob alaktazider Prozess (ohne Laktatbildung) Kreatinphosphat (KrP) + ADP
Kreatin (Kr) + ATP - Anaerob laktazider Prozess (mit Laktatbildung) Glukose (Glykogen)
Laktat + ATP

• Die anaerobe Kapazität verbessert sich mit zunehmendem Lebensalter bei Kindern und verschlechtert sich mit zunehmendem Lebensalter bei Erwachsenen.
• Mit Kindern sollte jedoch auf anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit verzichtet werden. Kinder haben eine niedrigere Laktatproduktion, da sie einen geringeren glykolytischen Enzymbestand im Skelettmuskel haben, d.h. die Glukose kann nicht so schnell zu Laktat umgewandelt werden wie bei Erwachsenen. Die Kinder kommen also sehr schnell an ihre Leistungsgrenze, was gefährlich ist (erinnere dich an das Timeout- Video mit Lukas Zahner mit den Mountainbikekindern).
• Dies soll nicht heissen, dass man mit Kindern nicht anaerob trainieren soll, aber es müssen andere Methoden gewählt werden (siehe Skript: Ersahm Seite 7). Er gibt die Dauermethode (Training mit wechselndem Geh- oder Lauftempo, z.T. geländebedingt) und die Kurzzeitinterwallmethode (statt 200 m vielleicht nur 30 Meter) als geeignete Methoden an.
• Die anaerobe Kapazität kann vor allem mit Intervalltrainings verbessert werden. Zwischen zwei Belastungen gibt es eine Pause, aber nur so lange, dass der Puls noch über 120 pro Minute ist. Bsp: 4 mal 200 m (70-95% der maximalen Geschwindigkeit) und dazwischen 200 gemütliches Traben (hämmer mol im Liächtathletik gmacht.)
• Durch regelmässiges anaerobes Training steigt der Gehalt an Phosphofruktokinase (PFK), welches das wichtigste regulierende Enzym der Glykolyse ist. D.h. es kann mehr und schneller Glukose zu Laktat und ATP gebildet werden und man wird schneller.
• Übrigens: Man kann nur entweder anaerob oder aerob die Ausdauerleistung verbessern, aber nicht kombiniert.
• Durch aktive Erholung (z.B. leichtes Traben) wird das Laktat schneller abgebaut, weil dadurch Laktat vermehrt in Brenztraubensäure überführt wird, welche mittels aerober Oxidation verstoffwechselt wird. Mittlere Halbwertszeit der Laktatelimination beträgt ca. 15 Minuten.
• Die anaerobe Oxidation führt zu einer Versauerung (Azidose) im Muskel, was diese Energieumsetzung einschränkt. Denn wenn der pH-Wert im Muskel 6.7 (Normwert 7.0) ist, arbeitet die Phosphofruktokinase nur noch 50 % ihres Maximums. Bei 6.3 ist sie übrigens innaktiv (aus die Maus)
• Test für die laktazide anaerobe Kapazität: Kindermanntest, 40-sekündiger Lauf mit Geschwindigkeit von 22 km/h (Ergometer). Danach wird Laktatwert getestet. Je niedriger der Wert, desto höher die Kapazität. Nach 30 Minuten wird nochmals gelaufen, diesmal bis zur Erschöpfung, nun wird die Zeit gemessen, wie lange der Proband durchhält. Bsp: 400 m Läufer = 90 s, Marathonläufer = 40 Sekunden, Flubacher = 1 Stunde.
• Ein Feldtest ist der Shuttle-Run-Test: Zwei Linien mit 20 Meter Abstand. Anfangsgeschwindigkeit: 8.5 km/h. Wie bei Conconi-Test immer mit akustischem Signal, wann man bei der anderen Linie sein muss. Jede Minute 0.5 km/h schneller.
• Und zum Schluss noch dies: Bei langen Läufen (z.B. 10000 m) wird nicht nur aerob oxidiert, die anaerobe Oxidation ist auch noch aktiv, wenn auch nur sehr schwach.

• Weshalb ist die anaerobe Ausdauerfähigkeit im Jugendalter ungünstiger trainierbar als im Erwachsenenalter?
• Laktat und Belastungsdauer: Wovon ist die max. Laktatbildung primär abhängig?
• Wie organisieren sie einen anaeroben Leistungstest für einen 800 Meter-Läufer?
• Wie verändert sich 02-Defizit, 02-Schuld und 02–Steady-State bei unterschiedlich schwerer Belastung?

• Dopingliste unterscheidet sich zwischen jederzeit verbotene Wirkstoffe (Anabolika, Hormone,usw.), im Wettkampf verbotene Wirkstoffe (Stimulanzien, Narkotika,usw.), jederzeit verbotene Methoden (Blutdoping, Gendoping, usw.) und es gibt Wirkstoffe, welche nur in gewissen Sportarten verboten sind (z.B. Alkohol, Beta-Blocker)
• Aktuell sind Blutdoping (Erhöhung der Erythrozytenkonzentration und dadurch erhöhter Sauerstofftransport), chemische und physikalische Manipulationen, sowie Gendoping (wird wahrscheinlich die Zukunft sein).
• Anabolika (z.B. Testosteron), welches früher oft von russischen Athletinnen genommen wurde, wirkt aufbauend (anabol) und vermännlichend (androgen). Es ist ein Eiweiss aufbauendes Mittel und nimmt dadurch Einfluss auf das Hormonsystem. Nebenwirkungen bei Frauen Vermännlichung, bei Männern gestörte Hodenfunktion und bei Jugendlichen Wachstumsstopp. Es gibt noch eine Fülle an anderen Nebenwirkungen (Leberschäden, Erhöhung Herzinfarktrisiko, Herz-Kreislaufschäden, Aggressionen, usw.)
• Stimulanzien sind Aufputschmittel, welche beim Nervensystem ansetzen. Sie steigern kurzfristig die Leistung und erhöhen den Energieumsatz. Nebeneffekte sind psychische Störungen, Suchtverhalten, Überbelastung und dadurch Erschöpfung bis zu Tod (ähnlich wie andere Drogen)
• Amphetamine lösen die Freisetzung von Noradrenalin (leistungssteigernd) aus.
• Cannabis ist in allen Sportarten verboten (seit 2004, ausser für die jamaikanische Nationalmannschaft). Grenzwert relativ tief, darum auch durch Passivrauchen gefährdet. Die Problematik ist, das THC relativ langsam ausgeschieden wird, darum sollte während Wettkampfsaison darauf verzichtet werden.
• Hämoglobinwerte (Hb): Die Hämoglobinwerte von Langläufern nahmen stetig zu, bis 1997 eine Grenze auf 185 g/l gesetzt wurde, 2002 wurde diese auf 170g/l gesenkt. Das Problem ist, dass Langläufer oft in der Höhe sind und deshalb hohe Hämoglobinwerte haben. Darum gilt ein zu hoher Wert nicht als Dopingfall, der Start wird jedoch aus medizinischen Gründen verboten.
• Die beschriebene und effektive Wirkung von Nahrungsergänzungsmittel (NEM) (z.B. Fitmaxx-Pulver) klaffen oft auseinander. Manche NEM können zu positiven Dopingproben führen, jedoch nur solche aus dem Internet bestellte. In der Schweiz sind nur risikoarme Produkte erhältlich.
• Bei manchen Erkältungsmitteln ist vorsichtig geboten, sie könnten auf der Dopingliste stehen. Ebenfalls kritisch sind Asthmamittel, da sie die Lungenaktivität verbessern können. Darum haben viele Ausdauersportler Asthma (j * da glaubi ebe au).
• Athleten sind selber verantwortlich was sie einnehmen, der Arzt übernimmt die Verantwortung nicht, auch wenn er sich strafbar macht.

• Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Nahrungsfasern, Eiweisse
• Mikronährstoffe: Vitamine, Minerale
• Flüssigkeit

• 55-60% der Gesamtkalorien, wovon 10-15% Einfachzucker, 45-50% komplexe Zucker
• Mono-, Di-, Polysaccharide
• Nahrungsfasern
• Zucker sind Ringe aus C-Atomen mit einem OH-Anhängsel. Ein Ring=Monosaccharid (z.B. Glukose), Zwei Ringe=Disaccharide (z.B. Laktose), Mehrere Ringe=Polysaccharide (z.B. Zellulose)
• Der Glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.
• Zur Erinnerung, Diabetes ist eine Krankheit mit hohem Blutzuckerspiegel, weil das Insulin nicht mehr wirkt. Nahrung mit hohem glykämischem Index ist also ungeeignet.
• Ernährt man sich oft mit Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index hat das folgende Auswirkungen: Risik * für Hypertonie, Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte, Diabetes Typ 2.
• Es wird unterteilt in 3 Nahrungsmittelgruppen: hoher Index (>85): Brot, Cornflakes, Honig, Kartoffeln, Karotten, usw. mittlerer Index (60-85): Bananen, Maisprodukte, Nudeln, Reis, Trauben, usw. niedriger Index (<60): Äpfel, Bohnen, Eiscreme, Tomatensuppe, usw.
• Folgende Tabelle müssen wir glaub auswendig kennen, sie zeigt die verschiedenen

Kohlenhydratspeicher: Depot Menge Kcal Strecke Blutzucker 5 g 20 900 m Leberglykogen 75-100 g 300-400 5-7 km Muskelglykogen 300-400 g 1200-1600 20-30 km

• Fettsäuren: Verbindungen mit einem (-COOH)-Anhang
• Unterschiedliche Fettsäuren durch unterschiedliche Anzahl C-Atome und Anzahl

und Position von Doppelbindungen

• Gesättigte Fettsäure (z.B. Stearinsäure) besitzt keine Doppelbindung und hat

Strukturformel CnH2n+1COOH. Stearinsäure

• Ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung (einfach ungesättigt, z.B.

Ölsäure) oder mehrere Doppelbindungen (mehrfach ungesättigt, z.B. Linolsäure). Ölsäure Linolsäure

• Einige Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, da sie vom menschlichen

Körper nicht synthetisiert werden können. Dazu zählen die Omega-n-Fettsäuren. n beschreibt die Position der ersten Doppelbindung (siehe Graphik: erste Doppelbindung an 3. Position, d.h. Omega-3-Fettsäure)

Proteine

• Eiweiß hat eine große Anzahl von Aufgaben in unserem Körper. Ein erwachsener Mensch benötigt etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Es dient zum Aufbau und zum Erhalt der Körperzellen, auch zur Heilung von Wunden und Krankheiten.
• Protein ist vor allem in Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten.
• Resorptionsort ist der Jejunum und der Ileum (Darmteile).
• Proteinabbau ~250g/Tag, Proteinaufbau ~310g/Tag
• Folgende Tabelle ist wichtig, sie zeigt die verschiedenen Proteinklassen, wie auch

ihre Lebensdauer: Klasse Beispiel Lebensdauer Enzyme Lactat-Dehydrogenase Minuten Hormone Insulin Minuten Strukturproteine Myosin Monate-Jahre Transportproteine Glukosetransporter Minuten-Tage Immunproteine Immunglobulin A Tage

• organische Verbindung, welche vom menschlichen Organismus nicht oder ungenügend synthetisiert werden können, d.h. sie müssen zugeführt werden.
• Mängel verursachen spezifische Krankheiten. In Europa häufig bei Alkoholiker!!!
• Fettlösliche Vitamine: A (Retinol), D (Cholecalciferol), E (Tocopherol), K (Phyllochinon, Menochinon).
• Wasserlösliche Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), Niacin, B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Folsäure, Biotin, Pantothensäure, C (Ascorbinsäure)

Retinol (A)

• Vorkommen: Fisch, Leberprodukte, Butter, Eigelb und Milchprodukte (Retinol), sowie in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten (Carotinoide)
• Funktionen: Differenzierung und Bildung von Epithelgewebe (Schleimhäute), Bildung von Rhodopsin (Sehen), Knochenbildung, Bildung von Steroiden (Hormone) und für Reproduktion (Spermienbildung)
• Retinol kommt in tierischen Lebensmittel vor, in planz. kommen Carotinoide vor. 1μg Retinol=1 RE (Retinoläquivalent), 24 μg Carotinoide=1 RE. so wie ich das verstehe, muss man 24 mal mehr pflanzliche Vitamin A essen, um auf den Gehalt von tierischen Produkten zu kommen.
• Vitamin A-Mangel: führt zu Nachtblindheit, Linsentrübung, Keratinisierung (Keratin wird in Linse eingelagert, diese verhärtet sich und man sieht schlecht, nicht reversibel), Infektionen. Mangel vor allem in 3. Welt Länder, 5 Mio. tote Kinder jährlich.
• Vitamin A-Überschuss: Hautrötungen, Missbildung des Fötus, Dermatitis, Haarausfall, Knochendeformationen, Blutungen, Knochenbruch, Lebervergiftung. Bsp.: Polarforscher essen toten Eisbären, welcher viel Vitamin A in der Leber hat.

Cholecalciferol (D)

• Vorkommen: Milchprodukte, Eier, Fische, Sonnenlicht
• Funktionen: Bildung von Knochen und Zähnen, Hormon zur Resorption von Calzium
• Im Darm: Resorption von Ca und P, in der Niere: Resorption von Ca, Knochen: setzt Ca frei oder lagert Ca/P ein, je nach Bedarf
• Mangel: Ungenügende Mineralisierung der Knochen, bei Kindern: Rachitis, bei Erwachsenen: Osteomalacia. Diese beiden Krankheiten sind dieselben, sie haben aber zwei Namen, dabei werden die Knochen weicher.

Tocopherol (E)

• Vorkommen: Pflanzenöle, Margarine, dunkelgrüne Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eigelb.
• Funktionen: Schutz der Zellmembran vor freien Radikalen, Mittel gegen Oxidation (damit wir nicht verrosten, wie die Titanic), Synthese von Hämoglobin.
• Vit. E ist in der Lage ist, mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Membranlipiden, Lipoproteinen und Depotfett vor einer Zerstörung durch Oxidation (Lipidperoxidation) zu schützen.

Vitamin K

• Vorkommen: Leber (Schwein, Rind), Ei, Spinat, Blumenkohl, Bildung im Darm (mmmh…)
• Funktionen: Bildung von Faktoren für Blutgerinnung (Wundverschluss)

Thiamin (B1)

• Vorkommen: Vollkorngetreide, Nüsse, Bohnen, Gemüse, Früchte, Schweinefleisch
• Funktionen: Energiestoffwechsel (Kohlenhydrate), Umwandlung von Pyruvat zu Acetyl-CoA, Nervensystem

Riboflavin (B2)

• Vorkommen: Milchprodukte, Gemüse, Eier, Leber, Vollkornprodukte
• Funktionen: Bestandteil von Flavoproteinen (aerobe Enzyme), Stoffwechsel (Kohlenhydrate, Fett, Eiweisse)

Niacin (Nikotinsäure, Nikotinamid)

• Vorkommen: Eiweissreiche Nahrungsmittel (Fleisch, Innereien, Fisch, Geflügel), Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukte
• Funktionen: aerober Stoffwechsel (aerobe Enzyme), anaerobe Glykolyse, Aufbau von Körperfett (Synthese)

Pyridoxin (B6)

• Vorkommen: Eiweisshaltige Lebensmittel, Vollkornprodukte
• Funktionen: Coenzym für ~60 Enzyme, v.a. des Eiweissstoffwechsels (Kohlenhydrate, Fett), Aufbau nichtessentieller Aminosäuren, Glukoneogenese, Bildung von Neurotransmitter, Abbau von Muskelglykogen.

Cobalamin (B12)

• Vorkommen: tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch, Käse)
• Funktionen: Coenzym für viele Enzyme aller Zellen, DNS-Synthese, Bildung von Erythrozyten, Bildung von Markscheiden von Nerven.

Folsäure

• Vorkommen: Innereien (Leber), dunkelgrüne Blattgemüse, Vollkornprodukte, Orangen, Bananen, Bohnen
• Funktionen: Coenzym für DNS-Bildung, Bildung von roten Blutzellen
• Mangel: Kinder kommen mit offenem Rücken zur Welt. Biotin
• Vorkommen: Innereien, Eigelb, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, wird u.a. von Darmbakterien gebildet.
• Funktionen: Coenzym für verschiedene Enzyme, Aminosäuren-Stoffwechsel, Glukoneogenese.

Panthothensäure (hani bsunders gern)

• Vorkommen: Innereien, Eier, Gemüse, Vollkornprodukte
• Funktionen: Bestandteil von CoA, Glukoneogenese, Fettstoffwechsel (Auf-, Abbau), Synthese von Acetylcholin.

Ascorbinsäure (C)

• Vorkommen: Obst, Früchte (v.a. Zirus-), Gemüse (dunkelgrün), Kartoffeln, Erdbeeren, grüner Pfeffer.
• Funktionen: Aufbau von Bindegewebe (Kollagen; Knorpelsubstanz als Beispiel, darum führt Mangel zu Zahnausfall), Hormonbildung; Neurotransmitter, Resorption von Eisen, Bildung von Erythrozyten, Wundheilung, Antioxidanz (wasserlöslich)
• Tagesbedarf: 60 mg
• Mangel: selten, ausgelöst durch Aspirin, Antibabypille, Stress. Folge: Skorbut (Auflösung von Bindegewebe)
• Überschuss: Durchfall, erhöhte Vit. B6 –Ausscheidung, verminderte Cu- Verfügbarkeit (Kupfer wichtig für Enzyme), erhöhte Nierensteinbildung

Krebszyklus Der Krebszyklus ist ein zentraler Kreislauf biochemischer Reaktionen im Metabolismus (Stoffwechsel) aerober Zellen von Lebewesen, der hauptsächlich dem oxidativen Abbau organischer Stoffe dient. Das beim Abbau von Fetten, Zuckern und Aminosäuren als Zwischenprodukt entstehende Acetyl-CoA wird darin unter Freisetzung von Kohlenstoffdioxid (CO2) und Wasser (H2O) zur direkten und indirekten Erzeugung von biochemisch für den Organismus verfügbarer Energie genutzt. Dieser Zyklus ist laut meinem Skript das Herzstück unserer Ausbildung (ich dachte immer es sei der Alkohol…). Darum müssen wir in kennen. Zum Verstehen bitte wikipedia kontaktieren.

Vitamin-Supplementierung

• Supplementierung heisst, mehr aufnehmen, als überhaupt nötig ist, dies macht Sinn bei…
• Ungenügender Ernährung (Fasten, Hungerkuren)
• Stark reduzierter Kalorienzufuhr (< 1200 kcal/Tag)
• Erhöhtem Bedarf (Ausdauersportarten, Höhe,…)
• Lösung: Multivitaminpräparate

Vitamin-Verluste

• Diese hangen stark von der Zubereitungsmethode ab. Wird der Salat zweimal gewaschen entzieht man ihm Vitamine (siehe Packung), wird das Gemüse gedämpft entzieht man ihm unterschiedlich viele Vitamine, bei Tiefgefrorenem ebenfalls.
• Die Verluste hängen start von der Vitamin ab, so sind die einen relativ stabil (z.B. Niacin, während andere (z.b. Vitamin C) sehr schnell verloren gehen. Zerstörer sind Luft, Licht, Hitze, Kochen, sowie die Umgebung (sauer oder basisch).

• Anorganische Elemente (meist Metalle)
• Essentiell für normale physiologische Funktionen
• Werden vom menschlichen Organismus nicht synthetisiert
• Müssen zugeführt werden
• Mangel/Defizite verursachen eine spezifische Krankheit

Makromineralien (> 100 mg/Tag)

• Ca Calcium
• P Phosphor
• Mg Magnesium
• K Kalium
• Na Natrium
• Cl Chlor
• S Schwefel

Mikromineralien (<100 mg/Tag)

• Fe Eisen
• Cu Kupfer
• Zn Zink
• Cr Chrom
• Se Selen

Calcium

• Vorkommen: Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eptinger Mineralwasser
• Funktionen: Struktur der Knochen, Blutgerinnung, Muskelkontraktionen, Zellstoffwechsel, Weiterleiten von Nervenimpulsen
• 60 kg Person = 1.2 kg Calcium davon 99% Strukturfunktion (Knochen, Zähne)

Phosphor

• Vorkommen: tierische Eiweisse (Fleisch, Milch, Käse, Eier, Fisch, Meeresfrüchte), Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide
• Funktionen: Säure-Basen-Haushalt, Bestandteil der Zellmembran, Teil der DNS, Energiestoffwechsel

Magnesium

• Vorkommen: Nüsse, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, Obst, grüne Gemüse
• Funktionen: Bestandteil von Enzymen, ATPase, Proteinsynthese, Glukoseabbau, Lipolyse

Kalium

• Vorkommen: Gemüse, Milch, Bananen, Fleisch, Fisch
• Funktionen: Elektrolyt, Membranpotential, Glukosetransport, Glykogenspeicherung
• Mangel: selten; Durchfall, Diuretika, Alkohol, Nierenfunktionsstörungen
• Symptome: Apathie, Muskelzuckungen, -tremor, -schwäche, Herzrythmusstörungen.

Eisen

• Vorkommen: Häm-Fe tierisch (Fleisch, Fisch, Geflügel), Non-Häm-Fe pflanzlich (Bohnen, Vollkornprodukte, getrocknete Früchte).
• Funktionen: Bindung von O2 (Sauerstofftransport und –nutzung)
• Mangel: häufigstes Defizit bei Frauen, Resorptionsstörungen, Personen mit erhöhtem

Bedarf

• Symptome: Müdigkeit, blasse Haut, reduzierte Vitalität und Thermoregulation.
• Überversorgung: kann toxisch wirken, Regulation über Resorption.

Kupfer

• Vorkommen: Meeresfrüchte, Fleisch, Bohnen, Getreideprodukte, Trinkwasser
• Funktionen. Metalloenzyme, aerober Stoffwechsel, Fe-Absorption im Darm, Bildung von Hämoglobin.
• Überversorgung: Übelkeit, Erbrechen

Zink

• Vorkommen: tierische Eiweisse (Austern, Muscheln, Fleisch, Milch), Vollkornprodukte
• Funktionen: Metalloenzyme, Stoffwechsel, Proteinsynthese, Wachstumsprozesse, Wundheilung, Immunfunktionen
• Mangel: möglich bei Vegetariern.

Chrom

• Vorkommen: Hefe, Nüsse, Vollkornprodukte, Käse
• Funktionen: Glukosestoffwechsel, Aktivierung von Insulin, Aminosäurentransport zur Muskulatur.

Selen

• Vorkommen: Meeresfrüchte, Innereien, Fleisch, Getreide
• Funktionen: Bestandteil von Enzymen, Antioxidanz, Schutz der roten Blutkörperchen.

• Funktionen: Lösungsmittel, Transportmittel, Thermoregulation (z.B. Schwitzen), Ausgangs- und Endprodukt biochemischer Reaktionen
• Aufgrund des Dipolcharakters des Wassers kann es verschiedene Stoffe lösen, so auch Fettsäuren (sie werden sozusagen zerstückelt)
• Flüssigkeitsbedarf pro kg Körpergewicht: Kleinkinder 110 ml, Kinder 40 ml, Erwachsene zwischen 22 und 38 ml je nach Umgebungstemp.
• Der Mensch besteht zu 60 % aus Wasser.
• Flüssigkeitszufuhr pro Tag durch: Trinken 1300 ml, Feste Nahrung 900 ml, Oxdationswasser (entsteht bei Energiestoffwechsel (siehe Skripte) 300 ml, Total 2500 ml.
• Flüssigkeitsabgabe pro Tag durch: Urin 1400 ml, Atmung 400 ml, Haut 600 ml, Gaggi 100 ml, Total 2500 ml
• Wasserverluste nehmen zu, wenn es kalt und trocken ist und wenn man sich physisch

bewegt.

• Bei 7 % Flüssigkeitsverlust Kreislaufkollaps.
• Erhöhter Bedarf an Wasser bei: salzreicher Ernährung (z.B. Salzstengeli), proteinreicher Ernährung (z.B. Eier), hoher körperlicher Aktivität (z.B. Sumoringen), extremen klimatischen Bedingungen (z.B. in der Sahara), Stillzeit (Mutter) und verschiedenen Krankheiten.

Sportgetränke

• Diese sind Kohlenhydrathaltig
• Verhindern eine Dehydratation (Austrocknen des Körpers)
• Energiezufuhr (durch Kohlenhydrate)
• Elektrolytzufuhr
• Hydrierung (≠Dehydrierung) vor der Belastung
• Rehydrierung (Wiederbewässerung des Körpers) nach der Belastung

Beurteilung der Sportgetränke

• Konzentration und Art der Kohlenhydrate
• Konzentration der Elektrolyte (Natrium)
• Osmolalität (gibt die Anzahl der osmotisch geladenen Teilchen an (z.B. Salz)), je höher die Osmolalität, desto langsamer die Magenentleerung. Hohe Osmolalitäten haben zum Beispiel Apfelsaft (1300 mmol/kg) und Orangensaft (1600mmol/kg)(führen zu Verstopfung), tiefe haben Milch und Blut (en guete). Sportgetränke sollten ca. 300 mmol/kg haben.
• Einnahmeschema (z.B. mit Trinkhalm oder aus Flasche)
• Weitere Inhaltsstoffe (Geschmacksverstärker, Farbstoffe, welche zum Teil unverträglich sind.
• Idealerweise enthalten solche Sportgetränke 40-60 g Kohlenhydrate pro Liter, dies entspricht 3-8 %. Dadurch ist die Absorptionsrate von Wasser maximal (es wird nur wenig rausgebrünzelt). Cola (nicht Coke Zero) und Fanta haben übrigens 100-110 g Kohlenhydrate (Zucker) pro Liter.

Gebrauch von Sportgetränken

• Bei Belastungszeiten von weniger als einer Stunde, sollte die Flüssigkeitszufuhr danach geschehen, über einer Stunde regelmässig während der Belastung.
• Durch Sportgetränke werden die Glykogenspeicher geschont.
• Übrigens sollte nicht nüchtern trainiert werden, nur mit dicken Menschen.

Viel Spass damit und nid dräckig mache,gell! Gruss Moritz